あぐり王国　レシピ

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2021年03月13日（土）　｜　♯608　お弁当レシピ①リーダー編
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2021年03月13日（土）　｜　 ♯608　お弁当レシピ①リーダー編

北海道の未来を担う子ども達を
食と学びで応援するイベントや動画配信など、
様々な食育活動を行ってる
管理栄養士の坂本星美さんにお料理を教えて頂きました！

リーダーにはガッツリ男子弁当！
「雪の下キャベツのメンチカツ弁当」

【雪の下キャベツのメンチカツ】
揚げないのでヘルシー！油揚げで簡単です♪

<材料>
合い挽き肉　　　　 200g
油揚げ（小揚げ） 4枚
キャベツ　　　　　 100g
玉ねぎ　　　　　　 50g
卵　　　　　　　　 1/2個
塩こしょう　　　　適量
オイスターソース　小さじ１

水　　　　　　　　　　100cc

とんかつソース　　適量

<作り方>
1)雪の下キャベツを荒くみじん切りにし
　ポリ袋に入れていく。
　タマネギも同様に荒くみじん切りにする。

2)キッチンペーパーで油揚げを挟むようにして油をきる。
　片端を切り落とし丁寧に中を開く。
　切り落とした油揚げは、細かく切る。

星美さん
「油あげは下処理はしなくて大丈夫です。
　最初にキッチンペーパーで油をとっておきます。
　その代わり焼く時に油いらずで焼けます！」

3)ポリ袋に合い挽き肉、キャベツ・玉ねぎ、塩こしょう、卵、
　オイスターソースを入れよく揉み込みます。

リーダー「手が汚れない！！」

4)ポリ袋の先を切り、油揚げに絞りながら詰めていきます

5)油揚げをフライパンで焼いていきます。
　水100㏄加えて蒸し焼きにします。
　水分がなくなったら油揚げがカリッとするまで焼けば完成！

副菜3品を調理していきます！
まずはきんぴらごぼう！

【きんぴらごぼう】
<材料>
ゴボウ　　　1/2本　
ニンジン　　1/4本
レンコン　　20g　
　ピーマン　　1/2個　
みりん　　　大さじ１
しょう油　　小さじ2
ごま油　　　大さじ１
いりごま　　適量

七味唐辛子（お好みで）

<作り方>
1)ゴボウは、ピーラーでささがきに、
　ニンジンとピーマンを細切りにします。
　レンコンは薄くスライスして酢水にさらします。

2)耐熱ボウルに、ゴボウ、ニンジン、レンコン、
　ピーマン、ごま油、みりんを入れて混ぜます。
　ラップをしてレンジ500Wで2分半加熱します。

3)取り出してラップを外し、しょう油を加えて混ぜ、
　レンジ500Wで1分半加熱。
　炒りごまを加えて混ぜ、盛り付けたら完成！

星美さん
「水分を飛ばすためにラップなしで加熱します！」

2品を同時調理していきます！

【かぼちゃの甘煮】
<材料>
かぼちゃ　　 200g
しょう油　　　小さじ２
砂糖　　　　　大さじ１

【オクラのおかか和え】
<材料>
オクラ　　　２〜３本
鰹節　　　　ひとつまみ
しょう油　　小さじ１

1)かぼちゃを水にくぐらせポリ袋に入れる

2)オクラを軽くこすり洗いし、へたを切り落とし
　ポリ袋に入れる

※袋はキツくしばらないように空気が入る隙間を開けておく。
　破裂する危険があります。

3)カボチャは500Wで3分、
　オクラは500Wで1分ほど加熱します。

4)オクラの加熱が完了したら、
　鰹節としょうゆ油で混ぜ合わせて完成！

5)③の加熱したカボチャを食べやすい大きさに切り分ける。
　再びポリ袋に入れ加え、しょう油、砂糖を加え、
　500Wで3分加熱します

6)完成です♪
　時間は様子を見ながら加減してみてくださいね！

お弁当箱につめて完成です！

リーダー
「雪の下キャベツのメンチカツをいただきます！！
　ちゃんと油揚げの周りがサクサクしてて
　サクッジュワ！！うまいこれー♪」

リーダー
「オクラもカボチャも煮るだけより
　食感や風味がアップしているような気がします。
　おいしい」

2021年03月13日（土）　｜　 ♯608　お弁当レシピ②森アナ編

見た目綺麗な女子弁当！
タラのみそチーズパン粉焼き弁当を作っていきますよ！

【タラのみそチーズパン粉焼き】
<材料>
タラ　　　　　　　 2切れ
パン粉　　　　　　大さじ3
マヨネーズ　　　　大さじ2
粉チーズ　　　　大さじ1
みそ（白味噌）　小さじ１
みりん　　　　　小さじ１
青のり　　　　　　小さじ1/2

<作り方>
1)バットにパン粉、粉チーズ、青のりを入れ、
混ぜ合わせておきます

2)タラはキッチンペーパーで水気をふきとり、
塩こしょうをふります

3)みそとマヨネーズ、みりんを合わせてタラに塗ります。

4)アルミホイルを敷き、混ぜ合わせたパン粉をつけます。

5)オーブントースターで焼き色が付くまで７分程焼きます

※様子を見て表面が焦げそうな時は、アルミホイルをかける。
※ご自宅のトースターで焼き加減を調整してください

森アナ「いい香り！これは素晴らしい！」

副菜3品を調理していきます！
まずは雪の下キャベツのポークチャップ！

【雪の下キャベツのポークチャップ】
<材料>
豚こま肉　　　　　　100g →（一口大）
片栗粉　　　　　　大さじ１
お酒　　　　　　　大さじ2
キャベツ　　　　　約100g
玉ねぎ　　　　　　 1/2個
ぶなしめじ　　　　 1/4パック
■ケチャップ　　　大さじ2
■オイスターソース大さじ１/2
■はちみつ　　　　　小さじ１
にんにくすりおろし 1cm（チューブ）
オリーブオイル　大さじ１
塩コショウ　適量

1)豚肉に、塩コショウ・片栗粉を混ぜておきます。
　雪の下キャベツはザク切り、
　タマネギは薄くスライスします。

2)フライパンにオリーブオイルを熱し、
　にんにくと玉ねぎを加え炒めます。
　しんなりしてきたら肉、キャベツ、ぶなしめじを加え炒めます。

3)お酒大さじ２を入れ、２分ほど蒸し焼きにします。

4■の)調味料を加え、中火で３分ほど炒めたら完成！

2品を同時調理していきます！

【小松菜とコーンの卵焼き】
<材料>
卵　　　　　　　 2個
牛乳　　　　　　大さじ2
小松菜　　　　　 1/2束(はさみで小さく切っておく)
コーン（缶）　　　大さじ１
マヨネーズ　　　大さじ１
顆粒和風だし　小さじ1/2
砂糖　　　　　　　小さじ1/2
塩こしょう　　　　適量

【ほっこりお豆のひじき煮】
<材料>
乾燥ひじき　　　　10g（大さじ4弱。水で戻しておく）
ニンジン　　　　　　2cm(いちょう切り)
ちくわ　　　　　　　 1本（カット）
大豆（北海道）　　大さじ１（そのまま使えるタイプ）
砂糖　　　　　　　　小さじ1
しょう油　　　　　小さじ２
みりん　　　　　　　大さじ１
酒　　　　　　　　　大さじ１
ごま油　　　　　　小さじ１
酢　　　　　　　　　小さじ1/2

<作り方>
1)まず■卵焼き■！耐熱容器にラップをしき、
　材料をすべて入れ混ぜ合わせる

2)次に▲ひじき煮▲！
　耐熱ボウルに材料（しょう油・大豆以外）を混ぜ合わせラップをする

3)すべてレンジ500Wで1分半加熱して取り出す

4)▲ひじき煮▲⇒ラップをはずし、
　しょう油、大豆を加えさらに500Wで2分加熱したら完成！

5)■卵焼き■⇒取り出してかき混ぜ、再度レンジ500Wで1分加熱

森アナ「膨らんでる！茶碗蒸しみたい！！！」

6)ボウルからラップごと取り出し、両端をねじり形を整え、
　2〜3分放置します。切り分けたら完成です

さあお弁当箱に詰めて完成♪

森アナ
「ではタラの味噌チーズ焼きいただきます！
　美味しい〜！
　あんなに手軽にできたとは思えない。
　お味噌とマヨネーズを混ぜたのがものすごくおいしい！
　まろやか！タラとの相性の抜群！」

森アナ「卵焼き美味しい！！」

星美さん「電子レンジとは思えないですよね」

森アナ
「自分で巻いたものよりすごくおいしい！フワフワ」

リーダー
「明日からの卵焼きは？？？」

森アナ「電子レンジ！！！！」

2021年03月13日（土）　｜　 ♯608　お弁当レシピ③アレンジ編

【フライパン3品料理】
クッキングシートで料理事に仕切り、
同時に蒸しあげていきます！

【サクラマスのバター照り煮】
<材料>
サクラマス　　2切れ
片栗粉　　　　小さじ1
こしょう　　　　適量
しょう油　　　大さじ1
酒　　　　　　　小さじ2
みりん　　　　大さじ1
バター　　　　 10g

※マスは食べやすい大きさにカットし
　塩コショウをうっすらふりかける

【かにたま卵】
<材料>
卵　　　　　　　　　　　2個
かにたま　　　　　　　2本
青ネギ　　　　　　　　10g
水　　　　　　　　　　　大さじ1
鶏ガラスープの素　小さじ1/4
砂糖　　　　　　　　　小さじ1/2

【ニンジンと大根のなます】
<材料>
ニンジン　　2cm（スライサーでカット）
ダイコン　　2cm（スライサーでカット）
砂糖　　　　大さじ1
酢　　　　　大さじ1
塩　　　　　ひとつまみ

<作り方>
1)クッキングシートにそれぞれの材料を入れて
端をねじって、こぼれないようにしっかり包む
　※画像では具材が見えてますがしっかり閉じてね！
2)フライパンに水を入れてフタをして蒸す（8分程度）
3)火が通ったら完成！

【メンチカツアレンジ　ロコモコ丼】
<材料>
メンチカツ用の肉だね　適量
■ケチャップ　　　　大さじ2
■ウスターソース　大さじ1
■しょう油　　　　　小さじ1
■砂糖　　　　　　　小さじ1

<作り方>
1)肉だねをハンバーグの形に成形し、焼きます。

2)フライパンに余った肉汁に材料を加え、
　ひと煮立ちさせたら完成です。

【ポークチャップアレンジ　クリームオムレツ】

<材料>
ポークチャップで使用した味付け前の具材

■オムレツ
卵　　　　　　　　 3個
牛乳　　　　　　　大さじ2
オリーブオイル　大さじ１　
粉チーズ　　大さじ1/2
塩こしょう　少々

■ホワイトソース
牛乳　　　　　 150ml
コンソメ　　　小1/2
塩こしょう　　少々

<作り方>
1)まずはオムレツ作り！
　ボウルにオムレツの材料を入れよく混ぜ合わせる。

2)フライパンにオリーブオイルを入れ、
　①を流し入れ中火で半熟状になるまで混ぜ、
　形を整え火から下ろします。

3)次にホワイトソース作り！
　味付け前のポークチャップの具材に
　ホワイトソースの材料を入れ、なじませ、
　ひと煮立ちしたら、火から下ろします。

4)お皿にオムレツを盛り付け、ホワイトソースをかけ、
　パセリなどを散らしたら完成です。

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