2021ǯ0313土
♯608 お弁当レシピ①リーダー編
北海道の未来を担う子ども達を
食と学びで応援するイベントや動画配信など、
様々な食育活動を行ってる
管理栄養士の坂本星美さんにお料理を教えて頂きました！
リーダーにはガッツリ男子弁当！
「雪の下キャベツのメンチカツ弁当」
【雪の下キャベツのメンチカツ】
揚げないのでヘルシー！油揚げで簡単です♪
<材料>
合い挽き肉 200g
油揚げ（小揚げ） 4枚
キャベツ 100g
玉ねぎ 50g
卵 1/2個
塩こしょう 適量
オイスターソース 小さじ１
水 100cc
とんかつソース 適量
<作り方>
1)雪の下キャベツを荒くみじん切りにし
ポリ袋に入れていく。
タマネギも同様に荒くみじん切りにする。
2)キッチンペーパーで油揚げを挟むようにして油をきる。
片端を切り落とし丁寧に中を開く。
切り落とした油揚げは、細かく切る。
星美さん
「油あげは下処理はしなくて大丈夫です。
最初にキッチンペーパーで油をとっておきます。
その代わり焼く時に油いらずで焼けます！」
3)ポリ袋に合い挽き肉、キャベツ・玉ねぎ、塩こしょう、卵、
オイスターソースを入れよく揉み込みます。
リーダー「手が汚れない！！」
4)ポリ袋の先を切り、油揚げに絞りながら詰めていきます
5)油揚げをフライパンで焼いていきます。
水100㏄加えて蒸し焼きにします。
水分がなくなったら油揚げがカリッとするまで焼けば完成！
副菜3品を調理していきます！
まずはきんぴらごぼう！
【きんぴらごぼう】
<材料>
ゴボウ 1/2本
ニンジン 1/4本
レンコン 20g
ピーマン 1/2個
みりん 大さじ１
しょう油 小さじ2
ごま油 大さじ１
いりごま 適量
七味唐辛子（お好みで）
<作り方>
1)ゴボウは、ピーラーでささがきに、
ニンジンとピーマンを細切りにします。
レンコンは薄くスライスして酢水にさらします。
2)耐熱ボウルに、ゴボウ、ニンジン、レンコン、
ピーマン、ごま油、みりんを入れて混ぜます。
ラップをしてレンジ500Wで2分半加熱します。
3)取り出してラップを外し、しょう油を加えて混ぜ、
レンジ500Wで1分半加熱。
炒りごまを加えて混ぜ、盛り付けたら完成！
星美さん
「水分を飛ばすためにラップなしで加熱します！」
2品を同時調理していきます！
【かぼちゃの甘煮】
<材料>
かぼちゃ 200g
しょう油 小さじ２
砂糖 大さじ１
【オクラのおかか和え】
<材料>
オクラ ２〜３本
鰹節 ひとつまみ
しょう油 小さじ１
1)かぼちゃを水にくぐらせポリ袋に入れる
2)オクラを軽くこすり洗いし、へたを切り落とし
ポリ袋に入れる
※袋はキツくしばらないように空気が入る隙間を開けておく。
破裂する危険があります。
3)カボチャは500Wで3分、
オクラは500Wで1分ほど加熱します。
4)オクラの加熱が完了したら、
鰹節としょうゆ油で混ぜ合わせて完成！
5)③の加熱したカボチャを食べやすい大きさに切り分ける。
再びポリ袋に入れ加え、しょう油、砂糖を加え、
500Wで3分加熱します
6)完成です♪
時間は様子を見ながら加減してみてくださいね！
お弁当箱につめて完成です！
リーダー
「雪の下キャベツのメンチカツをいただきます！！
ちゃんと油揚げの周りがサクサクしてて
サクッジュワ！！うまいこれー♪」
リーダー
「オクラもカボチャも煮るだけより
食感や風味がアップしているような気がします。
おいしい」
(C)HBC
